Vi se nalazite na:  / LJEPOTA I ZDRAVLJE / Želite vitko i oblikovano tijelo? SAMO 1 vježba, 4 minute dnevno, 28 dana!

Želite vitko i oblikovano tijelo? SAMO 1 vježba, 4 minute dnevno, 28 dana!

„Plank“ je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vježbi širom svijeta. Ona tjera na rad, ne samo stomačne, već i misiće cijelog tijela. Posvetite joj 5 minuta dnevno i bićete iznenađeni rezultatima.

Suština vežbe je u tome, da treba barem jednom dnevno kao „lebdjeti“ iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge. Nesumnjivo, nalaziti se u ovakvom položaju čak i 2 minuta  – nije lak zadatak. U ovom trenutku aktivira se veliki broj mišića.

Ali, kao rezultat ove vežbe imaćete jaka leđa, zategnutu zadnjicu bez celulita,  savršene kukove i butine,  izvajane noge, ravan stomak i lijepe ruke.

Kako raditi vježbu „Plank“:

 

 

 

 

 

 

 

Plank“ je statična vežba. Pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati tijelo.

Lezite na pod stomakom na dole. Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove. Tijelo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama.

Laktovi se nalaze direktno ispod ramena. Držite tijelo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte da  ne spuštate  kukove ka podu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Stopala. Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.

Noge. Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom,  pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni dio kičme, takođe će biti smanjen.

Zadnjica. Napregnite i ne opuštajte do kraja vežbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.

Krsta. Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vežbe, donji dio leđa mora biti ravan. To znači da ne smije biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su  vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.

Stomak. Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte ga još podvući pod rebra. U toku vežbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.

Laktovi. Da biste izbegli nepotrebno opterećenje  ramena, stavite laktove direktno ispod ramenih zglobova.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zadržavajte se u ovom položaju koliko možete. Za početak  je dovoljno 10 sekundi.

Po pravilu, ljudi sa različitom fizičkom spremnošću  zadržavaju ovakvu pozu od 10 sekundi do 2 minute. Poslije napravite pauzu od 2 minute i ponovite vežbu. 5 ponavljanja će biti dovoljno. Ako ste početnik, ne pokušavajte oboriti rekord, počnite lagano.

Veoma je važno raditi ovu vežbu svakodnevno, poželjno u isto vreme.

Koristi vježbe „Plank“

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zategnuta zadnjica. Vježba je usmjerena na glutealni mišić i zadnju ložu noge. Na taj način ne samo da  ćete dobiti željeni oblik zadnjice, već ćete se osloboditi i celulita.

Jaka leđa. Za vreme vežbe aktivni su donji leđni mišići, takođe ramena i vratni dio. Dakle, ova vježba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u oblasti vrata i lumbalnog dijela kičme. Sem toga, oslobodićete se bolova u ramenima i između lopatica, koji  nastaje kao posledica nošenja teških torbi ili dugog sjedenja za radnim stolom.

Zategnute privlačne noge. Glavni teret u vežbi pada na noge. Pri tome uključeni su svi mišići nogu – od kukova do listova. Nema mesta za brigu ako osetite peckanje u mišićima – to je znak da mišići rade.

Zategnute ruke. Sasvim je očigledno da se zajedno sa nogama u ovoj vežbi intenzivno treniraju  i ruke. Na njima se održava polovina tjelesne težine.

Ravan stomak. Kada je cijelo tijelo napeto, automatski se aktiviraju  trbušni mišići, kako donji, tako i bočni.

 

Izvor: zenskikutak.rs

 

Socijalne mreže